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淺眠怎麼辦？4個方法減緩「敏感體質」，「暖色燈」醞釀睡意、辛辣食物先忌口、為自己留1小時的「睡前時間」
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
一點動靜，淺眠的人就要醒來成為失眠的人。沒人想因為睡得不好影響到生理或心理健康。事實上你的「淺眠體質」很有可能是「高敏感體質」──不必寂寞，很多人都屬於這種體質──既然敏感，就要主動減少日常生活中的不良刺激。以下 4 個小提示協助你脫離淺眠，天天深眠，天天健康快樂。
「淺眠體質」存在嗎？
source：nine koepfer@Unsplash
有些人會說自己「天生體質就淺眠」，真有「淺眠體質」的人嗎？倒是有一種叫做「高敏感人士」（Highly Sensitive Person, HSP）的人格特質，心理學家 Elaine Aron 在著作《The Highly Sensitive Person》中指出，世界上有 15% 到 20% 的人口屬於這類族群。簡單來說，這些人的神經系統較活躍，對聲音、氣味、情緒、觸覺的感受敏銳，在睡眠中就可能比他人容易受在環境的影響而醒來。 Elaine Aron 強調這並非一種疾病，只是人格特質。高敏感人士可能就需要花比較多的精力去達到高品質的睡眠。
1. 「完美臥室」很必要
source：Jp Valery@Unsplash
既然感受較敏銳，那麼你就有義務為自己的睡眠打造一個完美臥室。視覺上，臥室應避免雜亂，並多採用能減輕壓力的中性色、暖色、柔和色調，使用色溫 3300K 以下（低色溫）的暖色燈，也會比較讓人有愛睏的感覺。若你住的地方難以隔絕噪音，可考慮以「白噪聲」將噪音淹沒，現在有多種「助眠app」能協助你打造適合臥室的環境音。最後，要保持空氣的清新與通風，利用除濕機、空氣清淨機或幾種有助眠及放鬆效果的精油──寢具別將就，最好也挑個最適合你的，臥室越舒適越好，讓它像完全為了睡眠而設計。
2. 別再亂吃，咖啡 6 小時前喝完
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吃什麼成什麼，維持健康均衡的飲食對睡眠有幫助。一項大型研究調查顯示，營養不足與睡眠時間短（每晚少於 7 小時）之間有潛在聯繫，這些人更有可能缺乏鈣、鎂和維生素 A、C、D 和 E 等營養素。此外，你也該想一想平常到底都吃了些什麼，睡前攝取太多糖分的人容易半夜突然醒來、作噩夢，高油脂、辛辣食物亦會影響睡眠品質。飲酒能更好入睡，但會干擾到入睡後的「快速動眼期」，使淺眠情況加劇；若平常有喝咖啡因飲品的習慣，可能要減少攝取或乾脆戒掉了，至少專家建議「在睡前 6 個小時就應避免攝入咖啡因」。
3. 走出你的慢性壓力
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認為自己屬於「淺眠的人」，該先想想自己是否為「一個有慢性壓力的人」。我們的身體會分泌「皮質醇」來應對壓力，皮質醇若總是處於高水平狀態，就會造成睡眠品質低下及疲勞，與加強你對垃圾食物的渴望。很多時候，慢性壓力已經成為了個人生活與自我的一部分，殘害著身體，但你卻渾然不覺；就像有些人一直睡得不好卻覺得沒什麼大不了，實際上這早已對心智能力造成不良影響。高敏感人士易受情緒所牽動，所以更該學會主動調整壓力源，或改善看事情的角度，你值得擁有更健康的心靈。
4. 為自己留1小時的「睡前時間」
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若你真心想睡得好，就請把「睡覺」納入一天的行程安排中，使它成為與工作、吃飯、娛樂同等重要的事。試著不用零碎的時間補眠，先排定每天固定要上床的時間，並在睡前為自己留下一到兩個小時，獨處做件能平靜自己的活動，例如喝杯牛奶，讀喜歡的書、聽喜歡的音樂、做睡前瑜珈或冥想，什麼都不做也可以；別再進行一些會影響情緒的活動，或還傻傻盯著電子產品消磨時間，不良的小習慣累積起來導致你成為「淺眠的人」。
參考資料：Healthline"Sleep Tips for the Highly Sensitive Person" Written by Julianne Ishler,sleep.org"What to Eat to Sleep Better at Night",Sleep Foundation"Stress and Insomnia"Written by Alexa Fry.
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