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想健康瘦？豆腐麵、蒟蒻米…五種超夯「減醣食材」比一比
【孫語霙（營養師）】近年來由於減醣風氣盛行，市面上陸續出現許多「減醣食材」，像是花椰米、蒟蒻米、千張餃子、櫛瓜麵、豆腐麵等，但這些食材適合減脂嗎？
五種減醣食材分析
第一種：花椰米
花椰米不是米，而是「花椰菜」切碎成「米的形狀」。由於外型及口感類似於米飯，所以稱它為花椰米，許多報導指出吃花椰米可以減肥，其實就是用蔬菜取代米，使熱量大幅降低，以達到減脂的效果。
第二種：蒟蒻米
蒟蒻米和花椰米的概念類似，它是將蒟蒻製作成米的外型，用來取代白米飯，達到減少熱量攝取的效果。
第三種：千張餃子
「千張」是由黃豆所製成，也被稱為大豆紙、豆腐皮。在食物的分類上屬於豆魚蛋肉類，許多減醣料理都是以千張取代傳統麵皮所製成的千張水餃、千張餛飩、千張蛋餅等，也就是用蛋白質取代麵粉，以達到降低醣類食物的分量。
第四種：櫛瓜麵
櫛瓜是義大利或南法料理必備的蔬菜，在食物的分類上屬於蔬菜類，每100公克僅有約14 大卡，含醣量1.5 公克。將低熱量的櫛瓜刨絲成麵條狀，即為櫛瓜麵，可取代義大利麵烹煮或直接涼拌食用，櫛瓜具有豐富的β- 胡蘿蔔素與維生素E，與橄欖油一起烹煮可增加營養素吸收。
第五種：豆腐麵
豆腐製作成麵條狀，即為豆腐麵。豆腐麵的主要原料為大豆，不含有麵的成分，在食物的分類上屬於豆魚蛋肉類，每100 公克的豆腐麵的熱量約50 大卡，含醣類約2 公克，取代一般麵條，可以減少醣類食物的攝取。
大部分的減醣食材都是以蔬菜或蛋白質來取代澱粉類食物，以達到減少熱量或醣量的效果。
由於國人的飲食偏向精緻化，若能妥善食用減醣食材，可以增加整體的纖維和營養，例如：使用千張餛飩取代傳統餛飩製成的餛飩麵，使傳統餛飩麵（大量澱粉）的組合，變換成蛋白質加澱粉，讓均衡度提升。
值得注意的是，某些食材雖然熱量低，例如：櫛瓜麵、蒟蒻米等，但能夠提供的飽足感和口感可能不及全榖雜糧類，因此建議在使用時，可採取「部分取代」，將一半的麵、飯替換成減醣食材或是一天當中選取一餐作為替換，避免不適應或營養不足。
營養成分 （每100 公克） | 熱量 （大卡） | 蛋白質 （公克） | 脂肪 （公克） | 碳水化合物 （公克） | 膳食纖維 （公克） |
白飯 | 182 | 3.1 | 0.3 | 41.0 | 0.6 |
花椰米 | 19 | 1.8 | 0.1 | 4.5 | 2.0 |
蒟蒻米 | 20 | 0.1 | 0.1 | 2.1 | 2.8 |
水餃皮 | 261 | 7.8 | 0.5 | 57.0 | 1.5 |
千張 | 209 | 25.3 | 11.0 | 2.4 | 0.6 |
麵條 | 290 | 9.1 | 0.8 | 62.1 | 1.3 |
櫛瓜麵 | 11 | 2.2 | 0.0 | 1.8 | 0.9 |
豆腐麵 | 50 | 4.9 | 2.7 | 2.0 | 0.8 |
（註：紅色數值為表現較突出的營養素。）
本文摘自《不節食、不斷醣！營養師的高效甩脂計畫》／孫語霙（營養師）／四塊玉文創
