網爆紅跳繩減肥法！正確跳繩讓你不粗腿、超耗熱量、瘦全身

文：Yahoo時尚美妝、圖：擷取自mushroom、孵小蛋Sophia小紅書

很多人想減肥但又懶得跑步、花太多時間做運動，那麼你可以試試看跳繩減肥法，而且跳繩消耗的熱量很高，因為這是一個有氧無氧結合的運動。但也有很多人擔心，跳繩會不會讓腿變粗？這篇就要分享跳繩不粗腿的方法喔，趕快筆記吧！

跳繩減肥運動法

1.原地跳繩(由後到前)
雙手握住跳繩柄，跳繩拖到腳後跟，然後從下往上，經後肩部到頭頂，再到胸部，直到經雙腳回到腳後跟為一圈。在小編那一個世代，小學體育課都有上過跳繩啦，應該是人生最會跳繩的時期？！

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2.跑跳跳繩
在經過原地跳繩的熟練練習後，可是嘗試下跑跳，方法和原地跳繩一致，但在跳繩經過膝蓋、踏過腳底時需有一個跑的動作。

3.單腳跳
單腿屈膝向前抬起，墊起腳尖單腳跳10~15次，換另一腿重複一樣動作，休息30秒後再進行一次。

4.雙臂交叉跳
先做跳繩準備姿勢，然後雙臂交叉跳繩，當繩子在空中時交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

5.用跳繩進行高強度間歇性運動
原則就是跳繩、休息、跳繩、休息...的循環，先連續跳繩1~3分鐘，再休息30~60秒，接著又連續跳1~3分鐘，依次循環。

或是可以連續條繩100個，休息60秒，坐十個波比跳，休息60秒，做十個深蹲跳，休息60秒，依次循環4~5次左右，通常可以在15~20分鐘內結束，不要以為短時間就沒效果，許多網友實行跳繩減肥法之後都覺得省時又有效率，在一般正常、健康的飲食習慣下，加入跳繩的運動後，許多網友也分享一個月能瘦2~3公斤不是問題。

在加入跳繩減肥法之前，就要先挑好的跳繩，除了NIKE、愛迪達這些知名品牌都有出跳繩外，一起來看看有什麼選擇？

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跳繩訓練好處多：
健身鍛煉-運動員藉由跳繩來增加肺活量，增強身體協調性，塑造健美線條。
瘦身減脂-跳繩有助於燃燒體內多餘脂肪，可特別針對於小腹、手臂及腿部完美雕塑。
骨骼生長-對於少年、兒童，跳繩可使肌肉完善發展，同時增強骨骼生長。
促進血液循環-中老年人使用可以保持身體的柔韌性、防止骨質疏鬆，促進血液循環。

跳繩的正確姿勢
1.不要左右搖晃，盡量自然且保持身體平穩，不彎曲，保持有節奏的呼吸。

2.用腳尖出力，前腳掌起跳和落地，並且跳躍高度不要過高，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷。

3.最好是交替的換腳跳法，因為雙腳交換著在跳，這種跳法快，且省力。

4.跳繩前先讓足部、腿部、手腕、腳踝作些熱身，跳繩後則可作些收操、拉筋運動，放鬆身體。

5.跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可，大概是腋下位置。

6.手的姿勢要正確，手臂要靠近身體，手肘向外張開，和手臂要保持90度左右，用手腕甩繩子，不是用手臂在轉動甩繩。

跳繩減肥注意事項

1.選擇比較合適的繩子
雙腳踩住繩子，兩手握住繩子兩端並往上抬起，能夠抬到肩部位置，就是合適的長度。

2.選擇質地鬆軟的鞋子
選擇質地鬆軟的鞋子，減緩對膝蓋或腳踝的影響。

3.盡量避免在較硬的地面上
盡量能夠選擇一些不是太硬的草坪、木質地板、或者是操場PU跑道那種，減少對膝蓋的衝擊。

4.循序漸進
剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然後原地踏步緩和一下，做暖身運動3分鐘，待身體適應了再繼續，會感覺很累很正常。

5.不要空腹跳繩、也不要吃飽馬上去跳，至少要跟正餐相隔30分鐘以上。

預防蘿蔔腿出現！跳繩前後都要做拉筋、熱身運動
跳繩前後的拉筋動作是很重要的，特別是女生總懷疑跳繩會讓腿變粗。跳繩結束後，記得做一些腿部拉筋動作，能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩要跳多久才有效果?
一般建議還是要按照每個人的身體素質來計算，像是一般人跟運動員就絕對不可能共用同樣的健身菜單，可以先測試自己一分鐘能跳幾下，試著跳一分鐘休息半分鐘，維持半個小時，訓練一段時間後再提升強度，一週最好能維持4次以上。