減重要吃紫米還是白米？「這種米」放冷後抗性澱粉暴增！醫教你減肥選對米

減重者一定聽過抗性澱粉，它能助減重、增加飽足感，還幫助排便！米的種類不少，減重要選紫米還是白米？有一種米的抗性澱粉含量竟高達25％。以下讓減重專家教你吃水煮餐減重吃對米！

「抗性澱粉」維持瘦素分泌、助排便

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，「抗性澱粉」是胃和小腸無法消化的一種澱粉，有點像纖維的作用。當抗性澱粉進入大腸時，會變成益生菌們的最愛，不僅能幫助排便，還能產生短鏈脂肪酸、減少發炎，有助維持瘦素分泌和穩定食慾。如果在減重過程中完全不吃澱粉，或者只吃精緻澱粉，可能會導致腸道菌群營養不良，進而導致便祕等問題。

「直鏈澱粉」消化較慢，血糖上升較緩慢

蕭捷健提到，所有澱粉都是由「直鏈澱粉」和「支鏈澱粉」所組成，只是比例不一樣，且只有直鏈澱粉能變成抗性澱粉。他解釋，直鏈澱粉較難被澱粉酶分解，因此消化速度相對較慢；要消化澱粉，需要先讓它水解。可以試著將直鏈澱粉想像成一排排整齊的糖分子，就像阿兵哥們列隊站好一樣，這樣的結構讓澱粉酶比較難插隊進去，進行水解作用。而相比之下，支鏈澱粉就像一堆鬆散的糖分子，當澱粉酶進攻時，它們容易分崩離析。

不是所有的飯都有抗性澱粉

蕭捷健表示，抗性澱粉中，例如生香蕉、冷卻的飯和馬鈴薯等，通常含有較高的直鏈澱粉，這是因為直鏈澱粉的線性分子，有助於形成緊密的結構。然而，並非所有的飯都含有抗性澱粉，也不是所有冷卻後的飯都能降低熱量。

抗性澱粉比例排名：泰國米＝黑米＞白米＞紫米

蕭捷健分析，一般人常吃的米可以分成在來米（秈米）、蓬萊米（梗米）和糯米3種。在同樣去糠的米中，抗性澱粉比例排名是：泰國米＝黑米＞白米＞紫米。

1.在來米：直鏈澱粉含25％

泰國米和黑米都是屬於在來米，一般口感較硬，放冷後抗性澱粉含量高。

2.蓬萊米：直鏈澱粉含10～15％

平常吃的白米是屬於蓬萊米。研究發現，將米放涼了吃，抗性澱粉的含量從4％增加到14％。蕭捷健說，早餐去便利商店買御飯糰，就比紫米飯糰熱量要低。

3.糯米：直鏈澱粉含量2～5％

紫米就是糯米的一種，由於糯米直鏈澱粉含量低，糯米煮起來軟軟黏黏的。水煮便當裡如果放的是紫米，放涼了吃也沒有用，而且紫米也是一種精緻澱粉！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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