Yahoo奇摩新聞 下垂外擴怎麼練？小胸女、大胸女都要學的「挺胸術」，3動作讓胸部自己對抗地心引力，肉肉通通歸位！
胸部的大小雖然是先天的，但是其實更重要的是抵抗地心引力！可別以為只有大胸部的女生才會下垂外擴，小胸部也會呀，其實透過幾個簡單的動作，在完全下垂之前積極保養，不僅可以維持胸型美觀，胸大肌訓練還可以讓胸部變得堅挺有彈性，讓你的肉肉回到它該去的地方！
文/c編，圖/ig，GETTY IMAGE
美胸動作一：伏地挺身
新手的話剛開始可以跪姿伏地挺身或是撐牆伏地挺身，雙手比肩稍寬一些，雙腳併攏，挺胸收緊核心，然後屈膝讓重心下降到胸部貼近地面大約1-2cm，稍停幾秒，然後運用胸肌的力量推起自己，每組做10-12個，做4-5組。
美胸動作二：臥推（啞鈴或者槓鈴）
臥推是最經典的也是對於胸大肌是最有效的動作。新手的話先從啞鈴開始練，因為啞鈴可以選擇輕重量，如果要做槓鈴的話，最好是教練在一旁教學或者有一定的健身基礎的人才適合哦！
啞鈴臥推動作要領：平躺在健身凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上；接著收緊肩胛骨，用胸部的力量推起啞鈴，此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，大約到胸部上方的位置。
**關於槓鈴的握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。如果想練胸部的話可以握寬一些，練手和肩膀的話握窄一點。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距。
美胸動作三：夾胸
胸部外擴的人可以多做幾組這個動作，夾胸有很多種做法，最基本的就是器械夾胸。選擇一個合適的重量，手放在兩邊的桿子上，收緊核心和背部，用胸肌的力量去帶動手臂靠攏，一次可以做5組，每組10-12個，組數可以根據自己的需要增加。
練胸之前與練胸之後的的伸展：
練胸之前一定要拉伸活動開肩部，因為在練胸的時候肩膀參與度很高，如果不熱身活動開，肩膀很容易受傷。
而練胸後注意胸大肌和肱三頭肌的拉伸，因為練胸的動作都會帶到肱三頭肌，所以第二天你的胸和手臂後側都會酸，一定要好好伸展才不會造成乳酸堆積。
