小資族自煮防疫午餐 懶人必學辦公室料理！

上班不想吃員餐，又覺得外送運費不太划算，想外食還是有點怕怕？那果然還是自煮午餐最實在！只是每天變換菜色不但麻煩也令人傷透腦筋。網路創作者「食尚玩美Hane」就教大家如何在週末採購完一週份食材，煮出適合懶人帶去上班的辦公室料理。

Hane把採購的食材分為蔬菜、蛋白質及澱粉類，每項比例大約抓3：2：1，可依個人狀況調整。蔬菜部分以不易腐爛的根莖類為主；蛋白質則挑選魚、雞等低脂肉類；而地瓜、馬鈴薯等全穀根莖則是澱粉好選擇！Hane會在假日到全聯採買順便處理食材，如此一來，每天只要花15分鐘就可做好便當。

Hane表示前置作業很重要，得先將蔬菜削皮清洗、切塊，玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔可先川燙後裝進保鮮盒備用；先醃漬鯛魚也能減少日後處理食材的時間。

Day 1 味噌鯛魚+洋蔥炒甜椒

熱鍋倒鍋，將以味噌醃漬過的鯛魚煎熟起鍋；炒軟洋蔥，再放入甜椒拌炒，佐以鹽巴、義大利香料、胡椒就完成。Hane選擇紫米飯作為主食，並搭配幾朵花椰菜。

Day 2 馬鈴薯燉雞肉

將洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔依序放入鍋中，加入一湯匙醬油後蒸煮，電鍋跳起後再將切塊的雞柳放入，繼續蒸五分鐘，最後加調味料就完成了。

Day 3 蕃茄豆腐煲

切好牛番茄、豆腐備用，熱鍋倒油先炒洋蔥丁，再將番茄和半碗水放入炒到軟，而後加入鴻禧菇和豆腐，淋上一湯匙醬油拌炒，撒上蔥花、香油即可起鍋！主食選擇白米飯可增加飽足感。

Day 4 鯛魚雞蛋捲

鯛魚表面抹鹽蒸熟，取三分之二的量，順便將兩顆雞蛋打勻加入醬油，再將鯛魚攪碎加入蛋液中。炒好洋蔥、紅蘿蔔丁，把鯛魚蛋液倒入鍋中煎熟捲起便可起鍋。Hane也放入地瓜、玉米筍、花椰菜豐富便當菜色。

Day 5 什錦炒飯

先炒洋蔥、紅蘿蔔丁，加入鴻禧菇和雞肉拌炒，配上前幾天剩下的白飯、十穀飯和鯛魚，炒好後灑鹽、胡椒和蔥花即可起鍋！是非常適合清冰箱的料理。

一週便當食材清單參考：

◉蔬菜類：鴻禧菇、洋蔥、玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔、甜椒、番茄

◉蛋白質類：豆腐、鯛魚、雞柳條、雞蛋

◉澱粉類：馬鈴薯、地瓜、即食飯、十穀飯