必知！強化核心肌群的4種呼吸法

氣功和一般運動最大的不同，就是特別注重呼吸與施力的搭配運用，而少林寺的八段錦更講究「呼吸調息」的細節。除了先練熟做操動作、搭配鼻吸嘴呼，大多為「腹式呼吸」，還要配合意念、吐納深淺、腹胸腔使力，讓吸入的氧氣和緩運行，向下沉氣於丹田，上至肺臟、胸腔、頭部。不過，初學者也別擔心會手忙腳亂，動作還不熟練時，只要配合自然順暢呼吸就好。

而配合肢體步驟，本書我把呼吸法分4要點—吸氣（提氣）、屏氣（行氣）、吐氣（喝氣）、停氣，且標注在各步驟照片旁邊，幫助學員掌握「以呼吸發勁、以調息導引身心能量」的練功訣竅，並且能推開阻塞的經脈穴位，帶走讓人痠痛生病的濁氣，達到保健效果。

圖說：腰腹最容易堆積脂肪，很難練出肌肉。透過呼吸由核心內部健身，能夠事半功倍而且持久。最基本的「腹式呼吸」，鼻子吸氣進丹田，腹腔擴張，橫膈膜上升；嘴巴吐氣時，橫膈膜下降，腹腔內縮。

八段錦呼吸法「吸、屏、吐、停」就是幫內臟做運動

1 吸氣  吸氣丹田＋漲腹＋提肛
八段錦主要應用2種呼吸方式：「腹式呼吸法」和「提肛呼吸法」互相搭配，確保吐納都很深緩，確實達到按摩內臟、由內發力之效。
「腹式呼吸法」是吸氣時，把氣吸滿至丹田（肚臍下3指幅寬處），小腹會微微漲滿；「提氣」則是動作之初，不完全吸飽氣，可能只有吸氣一到三分的啟動狀態；而吐氣時，腹肌要內縮慢慢地將氣送出體外。要注意，過程中雙肩不應該聳起，身體是放鬆的狀態。
「提肛呼吸法」是臀部和肛門配合吸氣夾緊、吐氣放鬆，可以鍛鍊下身肌肉、活絡經脈氣血。

2 屏氣  屏氣＝行氣，不是閉氣
每當做操到最重要步驟，會稍微屏氣維持動作、伸展肢體。這時學員很容易犯的錯誤，就是以為「屏氣」是「閉氣」而忘記呼吸。
「屏氣」不是「閉氣」，屏氣雖然暫時沒有呼吸氣體進出，但既存之氣仍在體內運行，且應「意守丹田」，此刻要集中意念在持住氣，不要放掉，也不要過度緊張而聳肩撐肚，或難喘急放。

3 吐氣  吐氣＋鬆腹＋鬆肛
我常跟初學者說，想像人體是個皮囊氣球，這樣呼吸要領就很快上手。所以呼吸時，「吸氣漲腹提肛、呼氣鬆腹鬆肛」，配合這個口訣，練功更加順暢，調理身心的效果也較佳。
吐氣時鬆腹、鬆肛，就是把氣從口鼻呼吐出去，腹部和臀部、肛門的肌肉也全部放鬆，藉由「鬆勁」把體內廢氣排除。

4 停氣  停氣＋收功＋靜心
若配合八段錦的動作來整理呼吸方法，也有一句口訣：「起吸落呼，開吸合呼，蓄吸發呼。」
當起身、動作伸展時為提氣或吸氣；落下歸合時則吐氣；而有些動作在吸氣後，或伸展到極致處會屏氣、蓄氣停頓片刻，行氣在身體內停留，或慢一點再吐出體外。而最後動作結束時，雖然口鼻中的氣已經吐盡，表面上看似氣停了，但體內的氣務必要做「收功」歸沉丹田，讓身心平息靜心後，才能再進行下一段式，或回歸起居。

本文選自蘋果屋出版《健身八段錦：傳統氣功拳法X4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病》一書。史上第一本結合「肌肉透視圖」的氣功八段錦，舒筋活血、強健肌力、消除痠痛，一次搞定！

◎ 書籍資訊：https://bit.ly/2WdZq3V

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