冬天來了又到大啖火鍋、麻辣鍋的季節，但火鍋熱量可不容小覷，小心愈吃愈胖！只要聰明掌握訣竅，也可以健康吃火鍋呢！臺大醫院營養室營養師柳宗文，接受《好健康》雜誌諮詢時指出，很多人都以為吃火鍋很健康，可以丟很多蔬菜、肉等新鮮食材下去一起煮，既健康又美味，而火鍋湯更是精華所在，總會喝上幾碗湯，最後再吃個甜點、冰淇淋、紅豆湯等甜品，吃完飽足感十足。不過如此下來，油脂、普林、熱量、鈉的攝取絕對都超標，恐使健康亮紅燈，甚至肥胖、痛風、三高(高血壓、高血糖、高血脂)及心血管疾病等毛病都可能隨之而來。

火鍋熱量高 吃一餐等於一天所需熱量

一般來說，火鍋常會吃進許多的隱藏油脂和加工食品，所以說，吃市售火鍋一餐，往往會吃下1200大卡到1500大卡的熱量，這相當於一般女性及男性一天所需的熱量。

如果是選擇火鍋吃到飽或家庭式自製火鍋，很容易在長時間的聊天過程中，不知不覺吃進過多的肉及火鍋料，如果再搭配個啤酒、可樂等酒類及含糖飲料，一餐熱量高達2000到3000大卡一定是跑不掉的，甚至4000到5000大卡。照這樣吃下去，體重可能 2、3天就會胖1公斤，一週就可能胖上2-3公斤。

其實，火鍋也可以聰明吃，倘若能拿捏份量、掌握飲食小技巧，就可以減少熱量及油脂的攝取，例如選擇吃健康小火鍋，有菜、有肉、有飯，份量剛好，熱量就不會過高，更可兼顧均衡營養。

聰明吃鍋5技巧

技巧1-均衡飲食

火鍋料種類要均衡，多吃蔬菜水果，搭配適當的蛋白質及澱粉類等食材。推薦使用現在很流行的「My Plate健康餐盤」飲食4分法，My Plate飲食4分法是指一餐的菜色中，1/4蔬菜、1/4水果，1/4為豆製品、肉類等蛋白質，另外1/4則是來自全榖根莖類，如此分配營養均衡，熱量不會攝取太多。此外，要記得少油、少鹽、少加工食品，飯後吃些水果幫助消化或喝杯無糖茶來取代一般常見的高糖高油的點心及飲料。

技巧2-湯底挑選

湯底選擇清高湯熱量最低，如日式涮涮鍋、清雞湯、豬骨湯等，一鍋清清如水，但要小心有時湯頭太鹹或表面一層油脂就要注意鈉含量及油脂可能過高；其次，可選擇蔬菜熬成的高湯湯底(如昆布、番茄等)，但如果用醃製類如泡菜、酸菜當湯底，除了含鈉量可能很高外，像是酸菜白肉鍋還會加入白肉，油脂就會增加很多，必須注意。

現在流行吃麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等濃高湯湯底，為了提味，沙茶鍋會放沙茶醬，咖哩鍋加咖哩塊，牛奶鍋會加很多鮮奶油、高脂牛奶，麻辣鍋則加入很多豆瓣醬、辣油等，這些火鍋的油脂和鈉含量都非常驚人，熱量更是高到不行，建議盡量少吃。

技巧3-調味料使用

火鍋調味料的使用，可以採用熱量最低、鈉含量最少的天然辛香料，例如蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、洋蔥、辣椒、香菜等，再加入醬油、清醋、烏醋等提味，就是很棒的調味料。利用天然辛香料的味道，可以將肉與食材的鮮甜美味引出來。切記少用油脂和鈉含量較高的沙茶醬、豆瓣醬等加工調味醬料。

技巧4-進食順序

想減肥瘦身的人，吃火鍋可先吃蔬菜、蕈菇類食物，增加飽足感，再吃豆製品、澱粉類食物，最後再吃肉類；一般人則建議先吃蔬菜，依序再吃肉類、飯或麵、加工食品等。飯後吃水果。不建議喝火鍋湯、含糖飲料、甜點。加工食品愈少愈好。

如果真的非常想喝湯，最好在煮火鍋後的前30分鐘喝，喝清淡的蔬菜湯就好，因為之後丟入澱粉類、肉類及加工食品等食物下去煮，不僅湯會變混濁、鈉含量變高、甚至會產生亞硝酸鹽、亞硝酸胺等致癌物質，不利健康。

技巧5-慢性病患要注意

糖尿病病患要限制醣類食物的攝取量，也就是澱粉類食物不可多吃，包括南瓜、馬鈴薯、芋頭、地瓜及玉米等一般常忽略的根莖類蔬菜，如果有吃根莖類蔬菜，飯、麵、油條、甜不辣等澱粉類就要減量。建議可以和減重的人一樣，以根莖類蔬菜取代一般的飯、麵或冬粉，不僅富含纖維、熱量也比較低。

高血壓病患要吃得清淡，不要吃醃製及加工食品，不可吃太鹹。血脂高的人青菜要多吃，應注意不可攝取過多膽固醇，建議選吃低脂肉、瘦肉如雞肉、鴨肉等。至於海鮮、蛋類、內臟類的膽固醇含量較高，應少吃。

腎臟病病患則要注意蛋白質、鈉、鉀的攝取量。蛋白質吃多容易增加腎臟負擔，所以豆製品、肉類、海產及蛋要適量攝取、勿吃過量。使用調味料時要掌握清淡、少油少鹽的原則，但還是建議吃火鍋時，盡量不要加沾醬，以免油脂及鈉含量攝取過多。另外，火鍋煮久了湯內鉀離子會升高，因此不宜喝湯。

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