輕食沙拉≠低熱量 挑對醬料不發胖

【華人健康網圖文提供／營養師Stella的減肥&營養部落格】夏天食慾不振時，很多人喜歡吃點沙拉類的輕食，很多人都會認為沙拉是屬於低熱量的減肥食物，但實際上，沙拉的熱量並沒有你想像中低，若你選擇不當，可能一盤沙拉的熱量吃起來會比一碗飯還高呢！到底沙拉要如何吃，如何兼顧體重與美食呢？現在就讓我們進一步來認識沙拉吧，學會如何吃，才能吃出健康與身材吧。

沙拉吧食物知多少！

沙拉吧食物可分為三大類，主菜（各式生菜與蔬菜）、配菜（如玉米、水煮蛋等主食或肉類食物）與調味料。有時沙拉吧會有一些拌好沙拉醬的水果沙拉、鮪魚沙拉或通心麵沙拉等，但這類沙拉熱量很高，最好不要選用。下面是常見沙拉吧食物的分類與熱量計算方式。

＊常見沙拉吧的食物組成

如何吃沙拉吧！

吃沙拉盤的減卡技巧

基本上，除了配菜外，各式生菜類的蔬菜基本上可以不算卡路里，用一盤、一盤來計算熱量就好。在吃沙拉的時候，其熱量主要是來自沙拉醬，換句話說，如果能控制好沙拉醬的熱量，就可以控制好你盤中這盤沙拉的總熱量。

當然，最好的方法是吃沙拉時不要加醬，但對有些人來說，不加醬可能吃不下去，此時你可以如此做：

1.挑對醬料：

基本上使用油越少的沙拉醬所調出來的醬料熱量越低。簡單地日式醬油類的沙拉醬，或泰式用較多醋所調出來的醬料熱量＜義式油醋醬或千島醬。

很多人以為義式醬料的熱量會比千島醬低，事實上，這兩者的熱量差不了多少，只是在實際使用時，義式醬料用的量較少，故會有這樣的說法。實際比較使用義式醬料和千島醬的差異時。

你會發現到因為義式醬料黏稠性較低，所以當你將醬汁淋到生菜上時，大部分的醬汁會流到盤子底部（千島醬因為較黏稠，故幾乎都附著在生菜上被你吃下去了），如果你不刻意去沾取盤底的沙拉醬時，會因實際吃入的沙拉醬較少，而降低整盤沙拉的熱量。

2.減少沾醬

減少醬料的攝取是降低沙拉盤熱量最有效的方法。要減少醬料的最好方法就是另外用盤子或容器來盛沙拉醬，吃生菜時用沾的（取代直接淋沙拉醬在生菜上的吃法）；而如果你遇到的醬料是較黏稠的千島醬料類時，可加點水稀釋後再沾取，如此將可降低更多的熱量。

吃沙拉盤時的控制熱量技巧

你可以酌量挑選0.5（如２匙玉米粒），任選喜好的蔬菜，再沾取少量的沙拉醬（取半匙沙拉醬、稍微用水稀釋一下），如此將可將一盤沙拉的熱量控制在100~150大卡左右[35大卡(玉米的熱量)＋50大卡(蔬菜熱量)＋50大卡(沙拉醬)]。

這樣的選擇技巧，可讓你輕鬆控制好沙拉盤的熱量，不管你是將此沙拉盤當成點心輕食、正餐的配菜或是自助式Buffet中的一道菜，都不會因此而搞砸你的減肥大計。

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

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