Yahoo奇摩新聞 吃素的好處和壞處？跟便秘、高血脂有關！還可能造成蛋白質、微量營養素不足
台灣有很多吃素人口，素食餐廳也越來越多，但吃素真的比較健康嗎？營養師Ricky's Tim分享蔬菜雖然有許多營養與好處，吃素也十分環保，但許多植物性營養素很難被身體吸收，且因為過多調味料、過量的油脂都可能造成身體負擔。這時就很需要額外使用保健品，或是食用富含該營養素的食物來補充營養，也只有多方補充各種營養素，才能吃素吃得健康又安心。
吃素的壞處1：過量的蔬菜和油脂
很多人料理蔬菜時，會用油脂讓菜變得好吃，油脂吃得多，會導致高血脂與肥胖。吃太多蔬菜，攝取的纖維也多，如果沒有喝足夠的水，就容易造成便祕，一個人每天要喝每公斤體重乘以30毫升的水，如果喝這麼多水仍然便祕，就要考慮減少蔬菜的攝取。
吃素的壞處2：過多調味料
素食因為不能吃肉，飲食多樣性相對較少，所以常使用各種調味料來增加味道與口感，常見的有油炒、辣醬、咖哩、素沙茶、糖醋。這些調味料，都會導致食用者攝取過多油、鹽、糖，油、糖會造成肥胖與三高，鹽則會增加腎臟負擔，所以要注意調味料不能攝取過量，才能讓身體更健康。
吃素的壞處3：蛋白質品質差
植物性蛋白質不像肉有完整的胺基酸，如果長期只食用植物性蛋白質，有可能因蛋白質不足而得到肌少症。植物性蛋白質選擇少，為了增加多樣性，而研發出素肉，素肉通常會使用煎、炸等方式料理，這些就會對食用者身體造成負擔。吃素者攝取蛋白質，應要利用蛋白質互補的方式，可以攝取穀物加豆類，像是毛豆加糙米、綠豆加薏仁都是不錯的選擇。
吃素的壞處4：微量營養素不足
吃素容易缺乏微量營養素，長期攝取不足，會出現許多問題，以下是4個容易缺乏的微量營養素。
鐵：缺鐵會造成缺鐵性貧血。植物性的鐵吸收率非常差，所以攝取鐵時，應搭配水果，因為水果中的維生素C，可以使其吸收率大大提升。
鈣：缺乏鈣容易造成抽筋、失眠、血壓高。素食者要攝取比一般人多20%的鈣，因此可以在飯後吃一些水果，增加生素C的攝取，因為維生素C可以幫助鈣離子的吸收，要注意的是蔬菜的植酸會抑制鈣離子的吸收，所以也不要食用太多蔬菜。假使鈣離子真的不足，也可以服用低劑量的鈣片，一日多次，並且空腹吃效果較好。
維生素B12：維生素B12與造血功能有關，如果缺乏會造成巨球性貧血。植物性B12屬於不活化態，儘管大量攝取，功效也不顯著。營養師建議全素者可改成奶素，如果不行，也要額外攝取B12。
鋅：鋅會影響細胞生長，也會影響青少年身高的發展，如果可以，盡量從動物性食品中攝取，不行則改吃芝麻、南瓜子，它們都是富含鋅的食物。
維生素D：缺乏維生素D，會造成肌肉無力和骨質疏鬆。素食者可以每天曬15分鐘太陽，能增加維生素D與鈣離子的吸收。
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責任編輯／黃心紘
