最高纖不是地瓜葉！15種常見燙青菜熱量、纖維比拚 營養師揭「加1醬」熱量大飆升

上班族工作忙碌，經常靠外食解決三餐，但常常蔬菜的分量都不夠，不然就是料理時吸了太多油。營養師高敏敏表示，既然要吃菜，就要吃得更營養、更健康，而透過攝取「低油高纖」的燙青菜就是不錯的選擇，以下她分享15種常見燙青菜的營養成分，教大家如何聰明吃燙青菜。

膳食纖維護腸道 9成以上國人攝取不足

高敏敏指出，2020年衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20～38克（依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同），她建議一天攝取量要有25～30克。大多天然的蔬果中，都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。

不過，營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足，就算每天按時排便，也不一定沒有宿便問題，有排便只能說可能沒便祕，但還是可能有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內，且人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道又有「第二大腦」的稱號，因為腸胃跟大腦是會互相影響的。只要腸胃健康，心情就會放鬆。

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15種燙青菜營養比一比

高敏敏表示，如果想改善腸胃健康，只補充益生菌是不夠的，還要多吃讓益生菌生長的益生質，而膳食纖維就是能幫助體內益生菌生長的一種益生質。以下附上每100克青菜（燙完大約是半碗的量）的營養含量：

韭菜豆芽：熱量44大卡／膳食纖維2.3克／鉀250豪克
黃豆芽：熱量34大卡／膳食纖維2.7克／鉀296毫克
豌豆苗：熱量31大卡／膳食纖維2.3克／鉀363毫克
地瓜葉：熱量28大卡／膳食纖維3.3 克／鉀401毫克
菠菜：熱量24大卡／膳食纖維3.2克／鉀510毫克
龍鬚菜：熱量24大卡／膳食纖維2.3克／鉀220毫克
花椰菜：熱量23大卡／膳食纖維2克／鉀266毫克
高麗菜：熱量23大卡／膳食纖維1.1克／鉀187毫克
空心菜：熱量22大卡／膳食纖維2.9克／鉀84毫克
紅鳳菜：熱量22大卡／膳食纖維2.6克／鉀312毫克
A菜（不結球萵苣）：熱量17大卡／膳食纖維1.5克／鉀158毫克
大陸妹（福山萵苣）：熱量13大卡／膳食纖維1.4克／鉀248毫克
油菜：熱量12大卡／膳食纖維1.6克／鉀220毫克
小白菜：熱量10大卡／膳食纖維1.3克／鉀109毫克
青江菜：熱量10大卡／膳食纖維1.1克／鉀114 毫克

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醬料熱量不可忽視

另外，高敏敏也分享常用的燙青菜醬料熱量（以15克來算，約1湯匙），其中以香油熱量最高132大卡，肉燥熱量則為60大卡、醬油膏15大卡、辣椒醬12大卡。

高敏敏提醒，除了多吃膳食纖維，保持排便順暢，擁有良好的睡眠作息、適當的運動量，也都是讓腸道健康的生活習慣，大家在吃外食的同時，也別忘了照顧身體。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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