【訓練分享】剛贏得兩場馬拉松的跑者分享：如何跑一場「超速」馬拉松！

現年 30 歲的 Matt Crehan 最近在「利物浦搖滾馬拉松」以 2:26 贏得比賽；較早之前，更在「曼徹斯特馬拉松」以 2:18:26 打破個人最佳！

Matt 其實是英國奧運馬拉松選手 Susan Crehan 與奧運教練 Jim Crehan 的兒子，他希望能跑出 2:14 的成績，並達標明年的大英國協運動會（the Commonwealth Games）。如果你看他最近的成績與他的出身背景，大概會覺得他是個「馬拉松老手」，不過，利物浦搖滾馬拉松卻只是他的第 3 場馬拉松，而他的夢想是追隨母親的步伐，登上奧運殿堂。

「關於馬拉松我還有很多東西要學，但是我覺得很舒服，並想著『我要繼續跑下去。』」這顆馬拉松屆的新星也分享了 6 個訓練馬拉松的秘訣，讓我們一同來看看！

Matt Crehan 在曼徹斯特馬拉松以 2:18:26 打破個人最佳
（圖片來源：Runner's World）

1. 掌握較短的距離

「如果你看這世界上最好的馬拉松跑者－－Bekele、Kipchoge、Gebrselassie －－ 他們都是 5K、10K 的佼佼者。」

Matt 認為把握住 5K、10K 距離，並在馬拉松使用從 5K、10K 賽事學到的速度，這樣會讓馬拉松更加容易。

2. 在每週訓練課表，加入輕鬆的社交

如果你覺得練完身體痠痛，完全休息是必須的，但如果其實沒有那麼酸痛，那你可以進行非常輕鬆地跑，比你一般「輕鬆跑」更加輕鬆，最好是能夠找一個夥伴邊跑邊聊天！

「我討厭自己跑步，但這是我大部分時間必須做的事情，這樣才能跑完所有的里程，不過我會總是盡量和我的朋友或是女朋友一起去跑步。」

3. 做一些艱辛的訓練

「我的馬拉松訓練課表每週有 2 次辛苦的訓練課表，一次是短且快速的間歇，用 5K 配速在 400m 的跑道訓練；另一次則是長距離訓練，用馬拉松配速跑每次 4 英里的 20 英里間歇課表。其他時間就是輕鬆跑，用比每英里配速慢 2～3 分鐘的比賽配速完成。」

＊註：1 英里約等於 1.6 公里

4. 在你需要的時候補充能量膠與水分

「為了在馬拉松跑出 2:18，最基本的訓練是練習吸收液體和能量膠，我手裡會拿 2 個能量膠，分別在 7 英里（約 11.2 公里）與 14 英里（約 22.5 公里）時使用；其他就是在我覺得有需要時，就從賽道補給站拿取能量膠。你可能會在腦海中有一個計畫，但當你覺得需要時就使用它們。」

而在取水方面，Matt 表示自己會在最後一個水站，通常是在 24 英里（約 38.6 公里）的地方取水，他會將水倒在頭與肩膀上，並快速地啜飲。

5. 持續帶著你的水

過去，Matt 會在水站豪飲完才出發；這次他改為在每個水站都取水，並拿著水杯跑大約 400～800 公尺的距離，用邊跑邊啜飲的方式進行。

6. 不要只停留在一、兩場馬拉松

「現在我完成了三場馬拉松，但我還有許多要學習的。」Matt 認為自己在曼徹斯特馬拉松的前半程配速做得滿好的，不過如果整場賽事都有做好配速，就可以再把時間縮短。

有句話說，「你需要跑五、六場馬拉松才能真正掌握如何跑好的訣竅。」Matt 也將會繼續在馬場上奔馳。

曼徹斯特馬拉松是 Matt Crehan 的第三場馬拉松，他將會繼續在馬場上耕耘
（圖片來源：Runner's World）

以上就是這次 Matt Crehan 馬拉松訓練的分享，雖然可能不是練了就有這個速度，但不妨來試試看，或許你的 PB 就在這一次！

參考資料：Runner’s World

＊跑步訓練，盡在運動筆記