躺在床上就能完成！懶人版高效瘦腿、瘦小腹方法

文：Yahoo時尚美妝、圖：擷取自 miss朱zhu 小紅書、LISA、Jennie IG

每天要你出門運動做得到嗎？想想可以，實際執行起來很多人應該都做不到，這時候就要依靠懶人瘦腿、瘦腹＋拉筋攻略來塑造出宛如韓國女團般的美腿線條，今天就分享一組高效瘦腿＋瘦肚子的動作，只需要一張瑜伽墊，或者在床上就可以完成囉！

每個動作維持30秒，每次做三組。每天睡前在床上一邊玩手機就可以做的訓練

動作1⃣ 空中腳踏車
平躺，收緊腹部，腳尖往前端伸直，想像自己在踩腳踏車一樣。這個動作不僅可以緊緻大腿，還可以瘦小肚子。

動作2⃣ 仰臥抬腿
平躺，腿併攏抬起，然後慢慢放下，放下去的時候腿不要貼到地面。這個動作可以緊緻下腹部小肚子。

動作3⃣ 仰臥腿開合
平躺，下背部貼緊地面，手放在身體兩側，兩條腿同時向外側打開然後併攏。這個動作可以緊緻大腿內側，也能鍛鍊到腹部。

動作4⃣ 側臥抬腿
側臥，一條腿向側上方抬起，然後慢慢放下，這個動作可以瘦大腿內側。

動作5⃣ 延展大腿前側肌肉
平躺，兩條腿彎曲往臀部回勾，小腿貼近床面，這個動作很多人都做不到，要慢慢把筋拉開，一開始別太勉強喔。

動作6⃣ 仰臥大腿和臀部拉伸
平躺，一條腿屈膝抬起，兩隻手放在膝蓋下面把腿向胸部靠近，兩側都要拉伸。

動作7⃣坐姿腿後側拉伸
坐姿，一條腿伸直，手摸著腳底把腳尖往回勾，這個動作可以拉伸大腿和小腿後側。

動作8⃣身體前彎大腿內側拉伸
坐姿，腿向外側打開到自己能承受的角度，然後身體往前趴，感受大腿內側的拉伸感，有些動作真的會很痠痛是正常的。

動作9⃣ 腹部拉伸
雙手撐起身體，手臂不要太用力，感受腹部肌肉的拉伸、延展感。

這組運動非常簡單，在睡前花30分鐘來運動，不會太難又有效果，最重要的是每日堅持完成才能看到效果喔，畢竟變胖也不是一兩天造成的，要雕塑線條一樣要持之以恆！大家加油吧！